Alimentazione: l’isolamento può essere il tuo alleato

Alimentazione e nutrizione: nozioni base

Essere costretti a trascorrere tutto il giorno in casa, cercare ricette health in rete, avere il tempo di cucinare, avere la possibilità di fare la spesa organizzando il proprio frigo e la
proprio dispensa… sono privilegi senza precedenti, almeno nel mio passato recente.

Se a questo si aggiunge il tempo per fare esercizi di stretching, respirazione, meditazione (o preghiera), cyclette, tapis roulant e passeggiate intorno casa, ci accorgiamo subito che questa che ci viene data è un’opportunità irripetibile.

Ecco alcuni consigli per impostare una corretta alimentazione, bilanciando i vari nutrienti, tenendo cura del tipo di cottura e della grandezza delle porzioni.

MACRONUTRIENTI (forniscono l’energia per la crescita ed il mantenimento del metabolismo):

• carboidrati semplici;
• carboidrati complessi;
• proteine animali e vegetali;
• grassi saturi ed insaturi;
• fibre;

MICRONUTRIENTI (necessari per la produzione di enzimi ed ormoni):

• vitamine;
• minerali;

CARBOIDRATI SEMPLICI:

• zuccheri quali glucosio, fruttosio, lattosio e saccarosio;
• farina bianca e suoi derivati ovvero pane, pasta, dolci fatti con farina di grano bianca;

CARBOIDRATI COMPLESSI:

• farina di grano integrale;
• cerali, tipo frumento (anche il kamut), mais, farro, orzo ,avena, segale, miglio, riso selvaggio, riso bianco, riso nero, riso rosso, sorgo;
• pseudocereali: quinoa, grano saraceno;
• legumi: piselli, lenticchie, fagioli, soia, ceci, fave, lupini, cicerchia, arachidi;
• tuberi;
• verdura ed ortaggi;

PROTEINE:

• macromolecole biologiche costituite da catene di amminoacidi necessari per la costruzione e mantenimento del nostro DNA, collagene, muscolo, sistema immunitario e di tutti i processi che sottendono le funzioni biologiche;

GRASSI O LIPIDI:

• SATURI – in genere di origine animale, ricchi in colesterolo: insaccati, fritture di ogni tipo, burro, strutto, margarina e qualsiasi altro grasso idrogenato; latte intero, panna, formaggi grassi, frattaglie, uova, carni rosse e bianche, crostacei (hanno però un basso contenuto di
  grassi saturi);

• INSATURI – monoinsaturo: olio di oliva; polinsaturo: omega 3 (presente nel pesce azzurro);

FIBRA: importante per trattenere acqua, possiede elevata viscosità, permette lo scambio di cationi e la fermentazione batterica .

È dunque da considerare essenziale per controllare l’assorbimento dei grassi (acidi grassi e colesterolo), per favorire il senso di fame e l’evacuazione intestinale e per prevenire formazioni dei diverticoli.

• fonti di fibra insolubile (assorbe l’acqua, aumentando il volume delle feci, che risultano più morbide, velocizza il transito intestinale, interferendo con l’assorbimento dei grassi): cereali integrali, verdure a foglia verde, zucchine, semi di lino e frutta secca;

• fonti di fibra solubile (essendo viscosa, rallenta il transito intestinale ed aumenta il senso di pienezza): legumi, avena, orzo, frutta fresca, broccoli;

La scelta dei carboidrati semplici o complessi dipende dal loro indice glicemico e dal loro carico glicemico.

L’indice glicemico è la capacità di quel cibo di incrementare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia), con conseguente picco insulinco.

La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuale (%), prendendo come punto di riferimento il glucosio in soluzione acquosa – o il pane bianco, a seconda del sistema – al quale corrisponde il 100%.

Pertanto, un alimento con indice glicemico 50 innalza la glicemia con una velocità del 50% rispetto a quella del glucosio; in pratica, è due volte più lento.

L’indice glicemico ci dà indicazione sulla velocità con cui gli zuccheri vengono rilasciati nel sangue (picco) ma non dà indicazione sul contenuto glucidico (carico glicemico).

Le carote, hanno poco zucchero (4 gr di carboidrati) ma un alto indice glicemico (compreso fra 30-90).

Le patate hanno un indice glicemico di 63 ma un più alto contenuto in zuccheri (25 gr di carboidrati).

Ci sono frutti come ciliegie e prugne che hanno un indice glicemico pari a 22 ed un carico glicemico di 9 gr.

Un regime alimentare equilibrato tiene conto di un preciso apporto di ogni macronutriente per il fabbisogno energetico e strutturale di ognuno di noi.

Il calcolo delle calorie tiene conto del nostro fabbisogno di energia consumata, direttamente dipendente dal tipo di attività fisica e mentale, dal nostro metabolismo di base, dall’accrescimento e dalla termogenesi.

La regola è che tutto ciò che entra deve essere necessario al mantenimento del nostro organismo, senza eccessi, perché questi verrebbero immagazzinati sotto forma di trigliceridi e grassi, difficili da smaltire se non con attività sportive di tipo aerobico di lunga durata e media intensità.

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia):

L’alimentazione equilibrata si realizza attraverso il conseguimento di obiettivi nutrizionali che assicurino il mantenimento dello stato di salute dell’individuo.

RIPARTIZIONE GIORNALIERA DEI PASTI:

• COLAZIONE 20%

• SPUNTINO 5%

• PRANZO 40%

• MERENDA 5%

• CENA 30%

Tenendo conto che:

• i glucidi (carboidrati): devono fornire il 45-60% delle calorie totali giornaliere:
  • il consumo degli zuccheri semplici (frutta) deve essere inferiore al 15% delle calorie totali;
  • il fabbisogno viene soddisfatto da 3/4 di amido e 1/4 di glucidi semplici;
  • la quantità di fibra deve essere di almeno 25 gr al giorno per i bambini, 30-35 gr per un uomo adulto;

• i protidi (proteine): devono fornire circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere:
  • Nel periodo di crescita (bambini ed adolescenti) devono essere 1/2 di origine animale e 1/2 di origine vegetale. Per l’adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3 di origine vegetale;

• i lipidi (grassi-oli): devono fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere;
  • 1/3 dovrebbero essere di origine animale (acidi grassi saturi) e 2/3 di origine vegetale (acidi grassi insaturi);
  • Il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno (indicazioni OMS);

VITAMINE E MINERALI:

• vitamina C: 105 mg/die per gli uomini; 85 mg/die per le donne;
• folati: 400 mcg/die;
• vitamina D: 15 mcg/die;
• calcio 1000 mg/die, 1200 mg/die per le donne in menopausa che non sono in terapia estroprogestinica.

Questo è un vademecum per comprendere “cos’è cosa” (qualità dei nutrimenti) e le quantità in percentuale di cibo da assumere, che ci permette di avere una base di riferimento per una corretta alimentazione.

Nei prossimi articoli approfondiremo l’effetto del cibo sullo stato di salute.

Intanto cominciate a fare calcoli per non sbilanciarvi troppo sui carboidrati o, viceversa, sulle proteine.

Buona giornata a tutti.